عدد اليوم
مع التقدم في العمر، يحتاج الإنسان إلى الانتباه للأغذية التي يتناولها من أجل المساعدة في الحفاظ على صحته ومناعته.
ومع الكم الهائل من المعلومات والدراسات، يصاب البعض بالحيرة بشأن الأطعمة التي عليه أن يتناولها.
موقع «webmd.com» الأميركي، المتخصص في الأخبار الطبية، استعرض 13 غذاء مفيدا مع التقدم في العمر.
1- الألياف
يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضراوات ودقيق الشوفان والمكسرات والبقوليات، في خفض مستويات الكوليسترول ونسبة السكر في الدم، والحفاظ على وزن صحي.
2- الحبوب الكاملة
إنها مصدر رائع للألياف وغنية بفيتامينات ب، والتي ستحتاج إليها أكثر مع تقدمك في العمر. فيتامين ب6 (B6) وحمض الفوليك هي المفتاح للحفاظ على صحة الدماغ. حتى النقص الصغير فيها يمكن أن يحدث فرقا دقيقا. يمكن أن تقلل الحبوب الكاملة أيضا من فرص الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري. فعليك أن تحرض على تناول خبز القمح الكامل.
3- المكسرات
المكسرات الشجرية مثل اللوز والجوز والكاجو والفستق لها دور كبير في مكافحة الشيخوخة. فهذه الوجبات الخفيفة المقرمشة تحتوي على عناصر غذائية خاصة يمكن أن تساعد في تأخير أو منع أمراض القلب المرتبطة بالعمر والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وأمراض الأعصاب وبعض أنواع السرطان.
4- الماء
مع تقدمك في العمر، لا يفقد الجسم الماء فحسب، بل يبدأ الإحساس بالعطش في التلاشي. هذا يعني أن الأمر سيستغرق وقتا أطول لمعرفة متى تنخفض السوائل لديك. الماء هو الغذاء لصحتك في الكثير من الطرق. إنه يسد مفاصلك، ويساعد على التحكم في درجة حرارة جسمك، ويؤثر على مزاجك ومدى تركيزك. حدد ثمانية أكواب من الماء كل يوم هدفا لك.
5- السمك
يجب أن تكون الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة في قائمة غذائك مرتين في الأسبوع. فهي تحتوي على نسبة عالية من الحمض الدهني «أوميغا 3» المفيد لعقلك. فقد تم ربط المستويات المنخفضة من هذا الحمض بمرض الزهايمر. لذا، فالحصول على ما يكفي منه قد يحسّن ذاكرتك وقدرتك على تعلم أشياء جديدة. إذا كنت لا تأكل الأسماك، فإن الجوز وبذور الكتان وبذور الشيا هي أيضا مصادر جيدة لهذا الحمض الدهني.
6- البروتين
تحارب الأطعمة الغنية بالبروتين فقدان العضلات الطبيعي الذي يحدث مع التقدم في السن. عليك أن تتناول البروتين في الطعام مثل البيض واللحوم ومنتجات الألبان بدلا من مساحيق البروتين التي قد لا تمنحك العديد من العناصر الغذائية.
7- منتجات الألبان
يحافظ الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان على صحة عظامك، ويمكن أن يقلل أيضا من خطر الإصابة بهشاشة العظام وسرطان القولون وارتفاع ضغط الدم. بعد 50 عاما، ستحتاج إلى 1200 ملليغرام من الكالسيوم كل يوم، يمكنك الحصول عليها من خلال منتجات الألبان الخالية من الدهون وقليلة الدسم. فالحليب والجبن ليست هي خياراتك الوحيدة. لا يزال بإمكانك تحقيق هدف الكالسيوم من خلال أشياء مثل الزبادي.
8- المنتجات ذات اللون الأحمر والبرتقالي
البطيخ والطماطم والفلفل الأحمر والبرتقالي، هذه الفواكه والخضراوات غنية بمركب طبيعي يسمى الليكوبين. تشير الدراسات إلى أن الأطعمة التي تحتوي عليه يمكن أن تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وقد تحميك من السكتات الدماغية أيضا.
9- الخضراوات الصليبية
التقدم في العمر يعني ضعف جهاز المناعة والدفاع في الجسم في مواجهة الجراثيم. يمكن أن تساعد الخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط في دعم المناعة. فلدى هذه الخضراوات مادة كيميائية تسمى السلفورافان تعمل على تشغيل الخلايا المناعية بحيث تكون أكثر قدرة على مهاجمة السموم التي تتلف الخلايا وتسبب المرض بمرور الوقت. تناولها كثيرا، وقد تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
10- الخضر الورقية الداكنة
للحفاظ على صحة العينين، تناول المزيد من الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت والكرنب. يمكن أن تقلل مضادات الأكسدة، التي توجد فيها، من فرص الإصابة بإعتام عدسة العين والتنكس البقعي. تناول وجبة واحدة على الأقل يوميا، وستساعد أيضا في تجنب التباطؤ في الذاكرة والتفكير الذي يمكن أن يحدث مع التقدم في السن.
11- الأفوكادو
تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في هذه الفاكهة يمكن أن تحسن ذاكرتك وتساعدك على حل المشكلات بشكل أسرع. قد يخفض الأفوكادو أيضا نسبة الكوليسترول في الدم، ويقلل من احتمال الإصابة بالتهاب المفاصل، ويساعد على الحفاظ على وزن صحي، ويحمي البشرة من أضرار أشعة الشمس.
12- البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على الكثير من «بيتا كاروتين»، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ، الذي هو المفتاح لصحة البصر والجلد. كما أنه يحافظ على قوة جهاز المناعة. يجب أن تأكل 23 كوبا من البروكلي المطبوخ للحصول على نفس القدر من فيتامين أ الذي ستجده في حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم. للحصول على دفعة إضافية، اختر البطاطا الحلوة أرجوانية اللون. فالمركبات، التي تعطيها اللون المشرق، قد تبطئ التغيرات المرتبطة بالعمر في الدماغ.
13- البهارات
إنها تفعل أكثر من إعطاء نكهة للطعام. إذ تحتوي التوابل على مضادات الأكسدة التي تساعدك على البقاء بصحة جيدة على مر السنين. على سبيل المثال، يساعد الثوم في إبقاء الأوعية الدموية مفتوحة. يمكن أن تساعد القرفة في خفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية (دهون الدم). قد يحميك الكركم من الاكتئاب ومرض ألزهايمر، وقد يكون له قوى مضادة للسرطان أيضا. استخدم التوابل الطازجة أو المجففة.
