تُظهر الأبحاث العلمية أن الحصول على نوم ست ساعات فقط يجعل أي مهمة تتطلب التركيز أو التفكير العميق أو حل المشكلات أكثر صعوبة. وسبق أن توصلت دراسة، أجريت عام 2018، إلى أن الأشخاص الذين ينامون لمدة خمس إلى ست ساعات أقل إنتاجية بنسبة 19% بالمقارنة مع الأشخاص الذين ينامون بانتظام لمدة سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة. كما أن الأشخاص الذين ينامون أقل من خمس ساعات يكونون أقل إنتاجية بنسبة 30% تقريبًا.
بحسب ما ورد في سياق تقرير نشره موقع Inc، فإن كل جندي في التدريب الأساسي يستيقظ في الساعة 5 صباحًا ويخلد إلى النوم في الساعة 9 مساءً، وهو روتين يشكل نقطة الدخول لـ "الانضباط أثناء النوم"، وهي ممارسة تتطلب تدريبًا من خلال الانخراط في نظام محدد للنوم واتباعه باستمرار.
إن اختيار وقت محدد للذهاب فيه إلى النوم يكون في معظم الأحوال أمرًا من الصعب التحكم فيه. لذا، ينصح الخبراء بأن يتم أولًا اختيار موعدًا محددًا يتم فيه إغلاق كافة الأجهزة سواء تليفزيون أو هاتف أو كمبيوتر ثم يتم إطفاء الأنوار. ويوصي الخبراء بأن يكون الموعد مناسبًا بحيث يتيح للمرء وقتًا الحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم؛ إذا كان الشخص بحاجة، على سبيل المثال، إلى الاستيقاظ في الساعة 6 صباحًا. فإنه، بالطبع، ينبغي مراعاة اختيار أقرب وقت سيمكن أن يغفو فيه، لأنه لن ينام على الفور إلا إذا كان منهكًا تمامًا.
وتتلخص الخطوة التالية في عدم التفكير في النوم أو محاولة النوم، وإنما فقط أن يقوم الشخص بالاسترخاء وأن يدع عقله يتجول بهدوء. وإذا استغرق الأمر وقتًا طويلاً ليغفو، فلا بأس بذلك. ثم يحرص على ألا يأخذ قيلولة في اليوم التالي، وأن يذهب إلى الفراش في نفس الوقت، ويعتبره وقتًا للاستعداد للنوم، وليس وقتًا للنوم. مع مرور الوقت، سيبدأ جسمه في التكيف.
يمكن أيضًا تجربة "الطريقة العسكرية" للنوم، وهي عبارة عن روتين مدته دقيقتان ابتكرته كلية البحرية الأميركية قبل الطيران لمساعدة الطيارين على النوم، والذي أسفر، في غضون ستة أسابيع، عن تمكن 96% من الطيارين من النوم في غضون دقيقتين أو أقل، حتى لو كانوا جالسين على مقعد، يستمعون إلى تسجيل نيران الرشاشات وبعد شرب قدح من القهوة للتو:
1. استرخاء الوجه بالكامل: إغلاق العينين مع التنفس ببطء وعمق. ثم يتم إرخاء كل عضلات الوجه ببطء، بداية من عضلات الجبهة مرورًا بالفكين والوجنتين ثم الفم واللسان.
2. استرخاء الكتف والذراعين: بعد التخلص من أي توتر وإرخاء عضلات الوجه والرقبة، يبدأ شعور وكأن الشخص يغرق في المقعد أو السرير. ثم يبدأ من الجزء العلوي من ذراعه الأيمن، حيث يقوم بإرخاء العضلة ذات الرأسين والساعدين واليدين ببطء. ويكرر نفس الخطوات على الجانب الأيسر. ويراعى مواصلة التنفس ببطء وعمق.
3. استرخاء الصدر: يتم تحقيقه بسهولة مع الزفير والشهيق العميق ببطء.
4. استرخاء الساقين: يتم البدء بالفخذ الأيمن ثم ربلة الساق والكاحل وصولًا إلى القدم وأصابعها. ثم يفعل الشيء نفسه مع الساق اليسرى.
5. تهدئة العقل: إنه من الصعب عدم التفكير في أي شيء، لكن بالمواظبة على الروتين كل ليلة ستنجح المحاولات. يمكن الاستعانة بأسلوب التفكير بصورة في الذهن تبعث على الاسترخاء مثل تخيل الشخص لنفسه مستلقيًا بشكل مريح في الظلام. وفي حالة لم ينجح الأمر يمكن تكرار عبارة "لا تفكر" لمدة 10 ثوان.
وأخيرًا، يجب أن يوضع في الاعتبار أن الممارسة بانضباط هي المفتاح لتحقيق النجاح، وأن الحصول على نوم جيد هو المحرك الرئيسي للوصول إلى أداء مهني وشخصي أفضل.
عدد اليوم
