عدد اليوم
هناك أطعمة لذيذة تساعدك على فقدان الوزن. قد يبدو الأمر رائعاً ليكون صحيحاً. لكنه فعلا كذلك.
تقول اختصاصية التغذية هيذر مانجيري: "يمكن لبعض الأطعمة أن تساعدك على التخلص من وزن الجسم، لأنها تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتساعد في كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام".
أضف إلى ذلك أن بعض الأغذية يرفع عملية التمثيل الغذائي لديك.
من أجل مساعدتك على خسارة بعض الوزن، أعد موقع webmd.com، بالتعاون مع أخصائيي التغذية، هذه القائمة لتصطحبها معك عندما تذهب إلى المركز التجاري:
1. الفاصوليا
تعد الفاصوليا، غير المكلفة والمشبعة والمتعددة الاستخدامات، مصدرًا رائعًا للبروتين. كما أن الفاصوليا غنية بالألياف وبطيئة الهضم. وهذا يعني أنك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما قد يمنعك من تناول المزيد من الطعام.
2. الحساء
ابدأ وجبتك بكوب من الحساء، وقد ينتهي بك الأمر إلى تناول كميات أقل من الطعام. لا يهم إذا كان الحساء يضم قطعا من الخضار أو مهروسًا، طالما أنه يعتمد على المرق. إذا أردت أن يتجاوز الحساء 100 إلى 150 سعرة حرارية في الوجبة، لا تضف الكريمة والزبدة.
3. الشوكولاتة الداكنة
هل ترغب في الاستمتاع بقليل من الشوكولاتة بين الوجبات؟ اختر مربعًا صغيرًا أو اثنين من الشوكولاتة الداكنة بدلًا من الشوكولاتة الحليبية. في إحدى التجارب، تناول عشاق الشوكولاتة، الذين أكلوا الشوكولاتة الداكنة، بيتزا أقل بنسبة 15٪ بعد ساعات قليلة من أولئك الذين تناولوا شوكولاتة الحليب.
4. الخضار المهروسة
يمكنك إضافة المزيد من الخضار إلى نظامك الغذائي وتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها، كل ذلك في نفس الوقت. عندما أضاف الباحثون في ولاية بنسلفانيا الأميركية القرنبيط والكوسة المهروسة إلى المعكرونة والجبن، بدا أن الناس يحبون هذا الطبق بنفس القدر. لكنهم أكلوا 200 إلى 350 سعرة حرارية أقل. أضافت تلك الخضروات الصحية كمية منخفضة من السعرات الحرارية إلى الطبق اللذيذ.
5. الزبادي مع التوت
قد تساعدك وجبة الإفطار الغنية بالبروتين على مقاومة هجمات الوجبات الخفيفة طوال اليوم. في دراسة أجريت على مجموعة من النساء الشابات البدينات، تبين أن أولئك اللائي بدأن يومهن بـ 35 جرامًا من البروتين، ربما يكون هذا أكثر بكثير مما تأكلونه، شعرن بالشبع على الفور. تناولت النساء وجبة إفطار تحتوي على 350 سعرة حرارية تشمل البيض وقطعة من نقانق لحم البقر. يبدو أن تأثير وجبة الإفطار الغنية بالبروتين يستمر حتى المساء، عندما تتناول النساء كميات أقل من الأطعمة الدهنية والسكرية مقارنة بالنساء اللائي تناولن الحبوب على الإفطار.
البيض والنقانق ليسا خيارك الوحيد. ونظرًا لاحتوائهما على دهون مشبعة، قد تحتاج إلى تغيير الأمور. يعد الزبادي اليوناني مع التوت والمكسرات أحد الخيارات. ما عليك سوى اختيار الزبادي غير المحمل بالسكر المضاف.
6. المكسرات
للحصول على وجبة خفيفة رائعة أثناء الركض، تناول حفنة صغيرة من أي مكسرات، مثل اللوز أو الفول السوداني أو الجوز أو غيرها. تظهر الأبحاث أنه عندما يتناول الناس المكسرات، فإنهم يأكلون بشكل تلقائي أقل في الوجبات اللاحقة.
7. التفاح (مع القشرة)
دع عنك جانبا عصير التفاح وصلصة التفاح واختر بدلاً من ذلك تفاحة مع قشرتها. الفاكهة الكاملة تقلل الشهية بطريقة لا تفعلها عصائر الفاكهة والصلصات. أحد الأسباب هو أن الفاكهة النيئة تحتوي على المزيد من الألياف. بالإضافة إلى ذلك، يرسل المضغ إشارات إلى دماغك بأنك تناولت شيئًا كبيرًا.
8. الزبادي
سواء كنت تفضل اليونانية أو التقليدية، يمكن أن يكون الزبادي مفيدًا لخصرك. تابعت دراسة، أجرتها جامعة هارفارد، أكثر من 120 ألف شخص لمدة عقد أو أكثر. وكان الزبادي، من بين جميع الأطعمة التي تم تتبعها، هو الأكثر ارتباطًا بفقدان الوزن. هذا لا يثبت أن الزبادي يسبب فقدان الوزن، لكنه برز بين الأطعمة الأخرى.
9. الجريب فروت
نعم، يمكن أن يساعدك الجريب فروت على التخلص من الوزن الزائد، خاصة إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بمرض السكري. وجد الباحثون في عيادة "سكريبس" في سان دييغو في الولايات المتحدة أنه عندما تناول الأشخاص، الذين يعانون من السمنة المفرطة، نصف ثمرة جريب فروت قبل كل وجبة، انخفض متوسط وزنهم بمقدار 3 أرطال ونصف الرطل على مدى 12 أسبوعًا.
كن حذرًا: لا يمكنك تناول الجريب فروت أو عصير الجريب فروت إذا كنت تتناول أدوية معينة. لذا، تحقق من الملصق الموجود على جميع الوصفات الطبية الخاصة بك، أو اسأل الصيدلي أو الطبيب.
بعبارة أخرى، إذا أردت أن تخسر بعض الوزن، حمّل عربة التسوق الخاصة بك بالكثير من البروتينات الخالية من الدهون والخضروات الطازجة والفواكه والحبوب الكاملة، كما تقول خبيرة التغذية جوي دوبوست.
