ممارسة التمارين في الصالات الرياضية بين الخطأ والصواب

تسود الكثير من الممارسات الخاطئة في قاعات الصالات الرياضية. فكل منضم جديد عجول بطبعه ويرغب في الوصول إلى القد الممشوق والجسم المنحوت والعضل المفتول بسرعة قياسية، وكل رجل يرغب في التخلص من الكرش في أقصر مدة، بل الوصول إلى عضلات البطن ذات الثنايا الستة أو حتى الثمانية. وكل رجل يرغب أيضاً في الحصول على عضلات صدر وذراع تجعل أعلى جذعه كالمثلث، ولا يهم كيف سيكون حال أسفل جذعه (الورك والساقان والفخذان)، بل الأهم هو الجزء الأعلى. وكل امرأة ترغب في التخلص من الكرش فتُدمن استخدام حزام البطن أو ملابس تحتية ضاغطة حول الخصر لمساعدتها على التخلص من الدهون لكنها تجد ما يتحقق على مستوى جسمها على أرض الواقع بعيداً عما كانت تأمله. إن الواقع اليومي المعيش للنوادي والصالات الرياضية للرجال والنساء يعج بالأخطاء والتجاوزات منها ما يتم بوعي ومنها ما يتم دون وعي، ومنها ما يحدث بسبب قلة ضمير من أوكلت إليهم مسؤولية التدريب وهم غير مؤهلين أو غير مكترثين، وهو ما يدخلهم في خانة المرتكبين لتجاوزات مختلفة عن سبق إصرار في حق أبدان أشخاص وثقوا فيهم. فتجد من يستخدم الحزام الجلدي حول البطن بشكل خاطئ، أو يحمل أثقالاً أكثر من قدرته أو دون ممارسة التسخينات اللازمة أو تمارين مد العضلات الضرورية. وتجد من النساء من تكتفي بالآلات دون التمارين الحرة، أو تتبع برنامجاً مكثفاً لتمارين التحمل فيصبح جسمها وتغدو عضلاتها بعد فترة أشبه بجسم الرجل ويفقد قوامها جزءاً كبيراً من أنوثته. وتجد عدداً من المتدربين لا يسترشدون بتعليمات المدرب حول ترتيب التمارين التي يقومون بها سواءً كانت تمارين تحمل أو تداريب خفيفة أو حتى بأيهما يبدؤون. وأحياناً، يكون المتدرب راغباً في الاسترشاد بتوجيهات مدرب، لكن الصالة التي يتمرن فيها أو النادي الذي ينضم إليه به مدربون غير مكترثين، أو غيابهم عن القاعة يفوق بكثير حضورهم فيها، أو هم أنفسهم غير مؤهلين لتلقين كل متدرب جديد أدبيات التمرن ومتابعة حالته إلى أن يصبح قادراً على التدرب بشكل جيد لوحده وبما يجعله يبني جسمه فعلاً بشكل سليم دون أن يُحدث خللاً في بنيته أو معماره. حزام البطن صحيح أن قوامك يبدو أفضل بعد ارتداءك حزام حمل الأثقال، لكن ينبغي أن تعلم أن هذا الحزام لا يقوي عضلات بطنك أو يجعلها أكثر تجاوباً. بل إن وظيفة الحزام الحقيقية لا تتعدى الضغط على البطن لوقت معين وإعادة توزيع الدهون والجلد حول البطن. وإنْ كُنت تعتقد أن الإكثار من ارتداء هذا الحزام هو ما سيُوصلك إلى بطن مستوية، فاعلم أنك محض واهم، إذ لا هذه الأحزمة ولا الملابس التحتية تُساعد في هذا الأمر، وما يُفيد بالأساس هو التمارين الرياضية التي تقوم بها ونوع الغذاء الذي تتناوله. غير أن ارتداء الحزام يبقى أمراً لا بأس به باعتباره على الأقل يُساعد على تذكيرك بإبقاء عمودك الفقري مستقيماً وفي الوضعية الصحيحة عند حمل أوزان ثقيلة. لكن لا يجب التعويل على حزام البطن لتحسين الأداء أو حماية العمود الفقري خلال التمرن، خصوصاً عند ممارسة التمارين التي لا تضغط على الظهر أو تُمارس ضغطاً أدنى على الظهر. وبالرغم من ذلك، لا بُد من أخذ احتياطات السلامة عند حمل الأوزن الحرة، ومن بينها: - تعلم حمل كل وزن أو استخدام ماكينة أو تقنية بالشكل الصحيح. فكلما كان شكل الاستخدام أفضل، كانت النتائج المحصلة أحسن. وكلما كانت طريقة حمل الوزن أو استخدام المعدات أقل دقةً، زادت مخاطر إيذاء المتمرن لبنية جسمه وعضلاته، بل والتسبب بإصابته. - اهتم بصحة ظهرك. عندما تحمل الأثقال، فاحرص على أن تُبقي ظهرك في وضع مستقر ومحايد. وعندما تنحني لالتقاط وزن أو إرجاعه حيث كان، فاحرص على حمله بالاعتماد على ساقيك وليس على ظهرك. - أمسك الأوزان بعناية. من الأفضل أن تستعين بقفازات حمل الأثقال من أجل اتقاء الإصابة ببثور وأكياس مائية على سطح يديك وحتى تُحكم قبضتك على الوزن الذي تحمله أكثر. - أُطلب المساعدة. فإذا كنت قادراً على حمل أوزان ما، لكنك تحتاج إلى مساعدة ويد عون، فاطلب من المدرب أو رفيقك في التدريب مساعدتك. - استخدم حذاءً رياضياً. لا تعتقد أن حملك الأثقال لا يهم معه إن كنت ترتدي حذاءً أو صندلاً أو حتى جورباً، بل إن ارتداء حذاء رياضي مصنوع جيداً يضمن ثباتاً أكبر للجسم ومقاومةً أفضل. ولا تنسى إضفاء التغييرات اللازمة على النظام الغذائي وممارسة تمارين خفيفة. فذلك من شأنه مساعدتك على التخلص من بعض الدهون المتراكمة حول بطنك وخصرك. وبالرغم من أن تمارين الآيروبيك الخفيفة تحرق الدهون، فإن التمارين الخاصة بالبطن يمكنها أن تُسَرع أكثر عملية تخلصك من الدهون الزائدة وتقوية عضلات بطنك الأساسية بالمقابل. ومن بين هذه التمارين تمرين طحن عضلة أسفل المعدة وتمرين وضعية الجسر. لكن اعلم أن كل تمرين تستخدم فيه جذع جسمك بدون داعمات أو مساند يُعد مهماً ومُفيداً، بما في ذلك تمرين «البيلاتس» للسيطرة على العضلات، والتمارين التي تستخدم كرة اللياقة الأسترالية. الآيروبيك أو الأثقال؟ إذا كنت تتساءل عما إذا كان من الأفضل البدء بتمارين الآيروبيك الخفيفة أو بحمل الأثقال، فاعلم أن ذلك أمر يعود إليك، جربْ كل طريقة على حدة وأنصت لجسمك، هل يتجاوب أكثر عند البدء بالآيروبيك أو عند البدء بتمارين التحمل الثقيلة؟ فالدراسات والبحوث العلمية لم تأت إلى الآن بما يؤكد أو ينفي أفضلية تسبيق أحدهما على الآخر، بل إن الأمر الوحيد الذي تُجمع عليه هو ضرورة ممارسة التسخينات قبل البدء بأي حصة رياضية، سواءً كانت للتمارين الخفيفة أو الشديدة. ومن المهم أيضاً لكل متدرب أن يكون ملماً بالأمور الآتية: - حمل الأثقال يُساعد على استنزاف مخزون الجليكوجين من عضلاتك، مع العلم أن هذا المخزون هو الذي يمدك بالطاقة من أجل ممارسة تمرين تحمل لوقت قصير أو طويل. ولذلك يجب أن تعلم أنك إنْ بدأت بممارسة حمل الأثقال أولاً، فقد تجد نفسك متعباً بحيث لا تستطيع الانتقال إلى ممارسة تمارين الآيروبيك الخفيفة في الحصة نفسها. - يستخدم البعض تمارين الآيروبيك الخفيفة نفسها كنوع من التسخينات التي تسبق حمل الأثقال، وهذه طريقة جيدة. فإذا بدأت بتمارين خفيفة، فتأكد من أنك لست منهك القوى أو متعباً حتى تحمل الأوزان المناسبة لقدرتك الجسمية والعضلية بعد هذه التمارين، واعلم أن حتى بعض تقنيات حمل الأوزان الخفيفة يمكن أن يؤدي إلى إصابات. وسواءً كنت ترغب في البدء بتمارين الآيروبيك أو بحمل الأثقال، أو المزج بينهما بشكل تناوُبي في الحصة نفسها، فأهم شيء ينبغي أن تقوم به هو أن تُجرب، ثم تُنصت إلى جسمك وتستفتي قلبك لتعرف أي الطرق أحب إلى نفسك وجسمك وحتى قلبك. فإذا كنت تشعر بالنشاط والحيوية بالإكثار من الآيروبيك والتقليل من حمل الأثقال، فافعل ذلك، وإن كنت تشعر أفضل عند الإكثار من حمل الأثقال والتقليل من الآيروبيك، فلا ضيْر في ذلك ما دام شعورك صادقاً وتُرجُماناً لرغبة جسمك الحقيقية. أوزان الماكينات أو الحرة؟ لطالما ساد جدل حول أي الأسلوبين أفضل: الأوزان الحرة أو أوزان الماكينات. وفي الواقع، لا يمكن القول أبداً إن ماكينةً رياضيةً ما هي جيدة لكل متدرب ومتمرن على الإطلاق، أو أن هذا الوزن الحر أو ذاك يفيد كل من حمله. فالأسلوبان كلاهما يُساعدان على زيادة قوة العضلات ومقاومتها. والأمر في نهاية المطاف يتعلق بالاختيار الشخصي لكل متمرن، وللمتاح أكثر من الأوزان الحرة أو الماكينات. وتُعد الأوزان الحرة متعددة الاستعمالات وغير مكلفة مادياً. كما أنها تُحاكي وضعيات حمل الأثقال الحقيقية التي يمكن أن تحدث في واقعنا المعيش وتُعزز استقرار وتوازن الجسم بكامله. وتُعتبر أوزان الماكينات بدورها فعالةً كأداة تدريب شرط أن يُعدلها المتمرن بما يتناسب مع أبعاد جسمه، وعلى أن يستخدمها بما يُتيح له تحريك تشكيلات واسعة من مفاصل جسمه. ولذلك فإن الأهم هو أن يختار الأداة التي يستمتع بها أكثر أو التي تتماشى بقدر أكبر مع نمطه المعيشي. فمهما كان نوع أداة المقاومة البدنية الذي تختاره، تذكر أن الاستخدام السليم لأي تقنية هو أهم من نوع المعدات المستخدَمة بحد ذاتها. هشام أحناش عن موقع «mayoclinic.com»