تصطف على رفوف السوبرماركت عشرات وعشرات العبوات الزيتية المختلفة، هناك زيت بذور اللفت وزيت الذرة وزيت عباد الشمس وزيت النخيل وزيت جوز الهند وزيت الزيتون والسمسم والجوز واللوز وبذور العنب، ناهيك عن السمن البلدي والزبدة والمرجرين. والقائمة تطول وتطول لتبقى ربة المنزل في حيرة من أمرها، ما الفرق بين كل هذه الأنواع؟ ما هو الأفضل؟ وما هو الصحي؟
جميع مصنعي الزيوت يدّعون أن زيوتهم هي الأفضل، وقبل تحديد أي زيت أفضل للطهي، يجب تصنيف الدهون إلى نوعين، الأول هو “الدهون المفيدة”، والثاني هو”الدهون غير المفيدة” استنادا إلى مدى فائدتها للقلب وقدرتها على رفع أو خفض مستوى الكوليسترول الكُلي في الجسم.
إشباع الدهون
الدهون المشبعة والدهون المتحولة غير مفيدة للجسم، لأنها ترفع نسبة الكوليسترول في الدم وكذلك الكوليسترول المنخفض الكثافة (الكوليسترول السيئ)، أما الدهون الأُحادية غير المشبعة والدهون المتعددة فهي دهون مفيدة للجسم ، لأنها تقلل نسبة الكوليسترول الكُلى والكوليسترول الضار كما تزيد من الكوليسترول الحميد (الكوليسترول المفيد) إذا تم تناولها باعتدال.
ولذلك فإن أفضل زيوت الطهي هي التي تحتوى على أعلى كمية من الدهون غير المشبعة والأُحادية وتحتوي على أقل كمية من الدهون المشبعة والدهون المتحولة. وبالتالي، فإن زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت عباد الشمس وزيت الذرة كلها تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ونسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، وطالما أن استخدام الدهون والزيوت في الطهي وإعداد الطعام يكون بكميات معقولة، فإنه لا بأس من استخدام أي من الزيوت المذكورة آنفاً.
أما الزيوت الحيوانية فتحتوي على الدهون المشبعة، في حين تحتوي الحيوانات البحرية على الدهون غير المشبعة والمتعددة والتي تسمى (أوميجا 3)، بينما تحتوي النباتات مثل الذرة وفول الصويا على الدهون المتعددة غير المشبعة، وبعض النباتات الاستوائية مثل جوز الهند تخزن الدهون المشبعة، أما زيت الزيتون والكانولا والفول السودانى واللوز وما شابه، فهي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة.
كما أن الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم قد تسبب أمراض القلب وقد تؤدي إلى الإصابة ببعض أنواع السرطان، وأفضل أنواع الدهون لقلب سليم هي الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة التي تحتوي عليها النباتات.
الدهون الجامدة
من الضروري قبل اختيار زيوت الطهي التعرف على المصادر الطبيعية للأحماض الدهنية المشبعة وهي الزبدة والقشدة والجبن والسمن وزيت جوز الهند وزيت النخيل والشحوم الحيوانية والدهون المشبعة وتكون جامدة في درجة حرارة معتدلة. أما الدهون المهدرجة، والتي تسمى أيضاً الأحماض الدهنية المتحولة، فهي تُنتَج عن طريق إضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية السائلة تحت ضغط عال، فتكون النتيجة نوعا أصلب من الدهون، ومن أجل معرفة وتحديد أي من أنواع تلك الدهون موجودة بالزيوت، يجب قراءة ملصق العبوة وقائمة المكونات، بحيث نتجنب اختيار الدهون المهدرجة أو المهدرجة جزئياً.
وفيما يتعلق بكيفية تخزين الزيت من المهم الانتباه إلى عدة أمور فكلما طالت مدة تخزين الزيوت، كلما زاد تأكسدها، والأكسدة هي عملية تؤدي إلى تآسن وتزنخ الدهون.
وهناك ثلاثة أشياء تعجل من أكسدة الدهون: التعرض للحرارة والأكسجين والضوء، لذا يجب تخزين الزيوت في مكان بارد وجاف وفي حاويات محكمة الإغلاق بحيث لا تتعرض للهواء. وتختلف زيوت الطبخ من حيث مدة بقائها طازجة، وللتأكد من صلاحية الزيت، يمكن شمه بالأنف لمعرفة ما إذا أصبح نتنا، كما يمكن تحمير بعض لقيمات الخبز في قليل من الزيت، فإذا كان شكل ورائحة وطعم الخبز سليما، فذلك يعني أن الزيت صالح للطهي.
الطبخ والقلي
ليس هناك فرق بين زيت القلي وزيت الطهي، فالقلي مجرد وسيلة للطهي ولكن ليست جميع الزيوت مناسبة للقلي الشديد أي التحمير، بسبب الوقت الذي يحتاجه كل نوع من الزيت للوصول إلى درجة حرارة عالية. وإعادة تسخين الزيت يغير من خصائصه، والزيوت التي تكون صحية بدرجة حرارة معتدلة، يمكن أن تصبح غير صحية عند إعادة تسخينها لأنها تشكل سموما، ولذا فإن تناول الأطعمة التي تم طبخها في هذه الزيوت قد تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكتة الدماغية والسرطان.
والكثير من الناس يقلون بزيت الزيتون؟ حيث يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة، وهذه المواد حساسة تجاه الحرارة، وبالتالي فإن زيت الزيتون مناسب للقلي أو الطبخ لمرة واحدة ولكن على حرارة منخفضة، ولكن ليس للطبخ لمدة طويلة أو لمرات متعددة، لذا فهو أكثر ملاءمة لعمل صلصات السلطة والتتبيل أو غيرها من متطلبات الطهي التي لا تتطلب حرارة عالية.
أما من يتبعون حمية غذائية معينة فلا يتناولون الدهون أبداً فهم يرتكبون خطأ فادحاً، فجميع الناس يحتاجون إلى القليل من الدهون في غذائهم، ولكن ليس أي نوع من الدهون، حيث إن نوع الدهون يؤثر على الصحة العامة، كما أنها تؤثر على مستويات الكوليسترول فى الدم وصحة القلب مثل الأحماض الدهنية الأساسية (أوميجا 3 وأوميجا 6) وأفضل ?مصادرها السمك وزيت بذر الكتان وزيت فول الصويا وزيت الكانولا (اللفت) والجوز. كما أن تناول جرعات متوازنة من الأحماض الدهنية الأساسية يعتبر عنصراً مهماً من عناصر نظام غذائي مثالي ومتوازن.
القلق من الدهون
على مدى الخمسين عاما الماضية، كانت الرسالة الخاطئة التي غطت على كل رسالة أخرى، هي أن “الدهون سيئة”. وهذه مسألة مخالفة للحقيقة، وفي الواقع فإن بعض الدهون، وهي الدهون غير المشبعة ممتازة للصحة. أما الدهون المتحولة الصناعية فهي كارثة للشرايين والصحة العامة، وتوجد هذه الدهون في المأكولات المقلية السريعة وفي المرجرين الصلب، وفي المعجنات المخبوزة المنتجة تجارياً، وفي كل الأطعمة التي تم تحضيرها باستعمال الزيوت النباتية المهدرجة أو الصلبة، أما الدهون المشبعة التي توجد بالدرجة الرئيسية في اللحوم الحمراء وفي الشحوم الحيوانية، وفي زيوت نباتية مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند، وفي الألبان كاملة الدسم، فهي تقع بينهما، فهي مقبولة إن تم تناولها باعتدال، وتصبح مشكلة إن زادت عن حدها.
وعندما يصل الأمر إلى الدهون، لا تتخوف من الالتزام بالإيجابيات. وهنا فان خياراتك متعددة ومثيرة للشهية، من زيت الزيتون اللاذع إلى الأفاكادو بطعم القشطة، والجوز.
ويعد زيت الزيتون مصدر ممتاز للدهون غير المشبعة، حيث ينصح باستخدام طريقة السوتيه التشويح” لطبخ الخضروات والدجاج أو السمك عن طريق وضع بضع قطرات من الزيت فوق الخضروات المطبوخة بالبخار.
ويتعدد القلي باستعمال الدهون إلى القلي بالتحريك، ويتم عن طريق تحريك الأطعمة بملعقة مع إضافة قليل من الدهون، وهناك القلي الجاف الذي يتم باستعمال الدهون الناتجة من الطعام نفسه، إلى جانب القلي بكمية قليلة من الدهن، حيث يستعمل لقلي بعض الأطعمة مثل البيض، أما القلي العميق فيتم في كمية كبيرة من الدهون عالية الحرارة، وتؤدي عملية القلي إلى زيادة السعرات الحرارية لأطعمة نتيجة امتصاصها للدهون.
حصص الدهون الموصى بها
الكميات المناسبة من الدهون الغذائية الموصى بها من قبل الأطباء وخبراء التغذية تتضمن ما يلي:
• خفض إجمالي نسبة الدهون إلى 30 بالمائة أو أقل من كمية الطعام.
• خفض إجمالي نسبة الدهون المشبعة إلى أقل من 10 بالمائة من كمية الطعام.
• خفض كمية الكوليسترول إلى أقل من 300 مليجرام يوميا.
• الشخص الذي يستهلك 2000 سعرة حرارية يومياً، ينبغي أن يحصل على 600 سعرة حرارية أو أقل من الدهون (حوالي 65 جراماً من الدهون).
عدد اليوم
