حمية البحر المتوسط تبعد شبح الأمراض وتطيل العمر

كثيرا ما تتم الإشارة وسط العدد الهائل للحِميات المنتشرة، إلى حمية صحية تحمل اسم “حمية البحر المتوسط”، على الرغم من عدم وجود غذاء وحيد لهذه الحمية، ففي ست عشرة دولة تطل على حوض البحر المتوسط على الأقل، يختلف الغذاء سواء ما بين هذه الدول أو ما بين المناطق والخلفيات الثقافية والديانات المختلفة حتى في داخل الدولة الواحدة، فالاختلاف الاقتصادي والزراعي أدى إلى اختلافات بين أغذية كل دولة، ولكن هناك بشكل عام تشابه ما بين الأنماط الغذائية لدول حوض البحر المتوسط يتمثل في تقليد متعلق بالطعام يتم اتباعه في أغلب دول البحر المتوسط، ويشتهر هذا النظام بآثاره الإيجابية فيما يتعلق بإطالة العمر. مطبخ البحر المتوسط ببساطة ما هو إلا عبارة عن طريقة مفيدة لتناول الطعام تعتمد على قواعد بسيطة مثل تناول الثوم وزيت الزيتون والحبوب الكاملة والسمك ومنتجات الألبان والفواكه الموسمية والخضراوات يومياً، أما اللحم الأحمر والأغذية السكرية فهي غير محبذة في هذا النظام، حيث يجري استهلاك الفاكهة والخضراوات بكثرة، بالإضافة إلى الخبز ومجموعة الحبوب الأخرى والبطاطس والبقول والمكسرات والبذور، ويعد زيت الزيتون مصدر مهما للدهون المفيدة للجسم وكذلك منتجات الألبان والأسماك والدواجن التي تستهلك بصورة متوسطة أو قليلة، أما البيض فلا يستهلك إلا أربع مرات في الأسبوع على الأكثر، في حين أن الخمور لا تستهلك في هذا النظام أو تستهلك بصورة متوسطة. فوائد السمك والخضراوات والفواكه أظهرت دراسات واسعة من بينها دراسة نشرت في مجلة “جمعية القلب الأميركية” فوائد إضافية لاتباع نظام البحر المتوسط الغذائي الغني بالسمك وزيت الزيتون والفاكهة والخضار والحبوب، فقد أظهرت الدراسة التي أجريت على حوالي 75 ألف شخص تتجاوز أعمارهم الستين عاما في تسع دول أوروبية أن نسبة الوفاة بين الأشخاص الذين يتبعون النظام المتوسطي الغذائي انخفضت بنسبة سبعة بالمائة، وقالت الدراسة، إن أي رجل بصحة جيدة يبلغ الستين من العمر ويلتزم بتناول الغذاء المتوسطي يمكن أن يعيش بمعدل عام أكثر من رجل آخر بالمواصفات نفسها لا يتبع ذلك النظام الغذائي. واتضح تأثير الغذاء المتوسطي بشكل أكبر في اليونان ثم إسبانيا وبعدها إيطاليا ثم فرنسا، وفى الجانب الآخر كانت نسبة الوفيات في هولندا أعلى منها بمرتين بين أفراد تنطبق عليهم المواصفات نفسها، تليها السويد وألمانيا والدنمارك، وتتسم أنظمة الطعام في شمال أوروبا بأنها تعتمد على استهلاك كميات عالية من البطاطس واللحوم الغنية بالدهون والبيرة. زيت الزيتون يحمي الشرايين التاجية أما بالنسبة لفوائد زيت الزيتون، فقد أكدت إدارة الأغذية والعقاقير الأميركية، أن زيت الزيتون يقلل فرص الإصابة بأمراض القلب التاجية التي تعتبر القاتل الأول للرجال والنساء في الولايات المتحدة، حيث وجد الباحثون، أن استبدال الدهون المشبعة المستخدمة في إعداد الطعام بالدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون، يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين التاجية في حال لم يتم زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميا. وأفادت إحصاءات خاصة بجمعية القلب الأميركية، أن هذا المرض سبب 502189 وفاة عام 2001، أو ما يعادل خُمس الوفيات الكلية في الولايات المتحدة، وأصيب حوالي 13,2 مليون أميركي آخرون بأزمات قلبية وآلام في الصدر وغيرها من الأمراض الناتجة عن مرض القلب التاجي. وأظهرت الدراسات أن تناول ملعقتين من زيت الزيتون أو ما يعادل 23 جراماً، يوميا، يقلل مخاطر إصابات القلبية وأمراض الشرايين التاجية بشكل ملحوظ. وحول المزيد من فوائد زيت الزيتون، فقد أظهرت نتائج دراسة نشرتها المجلة الأوروبية للتغذية السريرية، أن تناول ملعقة واحدة من زيت الزيتون الطازج يساعد في تخفيض مستويات الكولسترول في الدم، مما يساهم في الوقاية من تصلب الشرايين وتلفها. ووجد الباحثون في جامعة برشلونة الإسبانية، أن الأشخاص البالغين الذين تناولوا 35 ملليتراً أو حوالي ملعقتي طعام من زيت الزيتون الطازج يومياً لمدة أسبوع، أظهروا ميلا أقل الأكسدة الكولسترول السيئ (LDL) ، بسبب وجود مستويات أعلى من المركبات المضادة للأكسدة وخصوصاً من الفينولات، في الدم، ورأى الباحثون أن هذه الاكتشافات تفسر الفوائد الصحية للغذاء المتوسطي الغني بزيت الزيتون والفواكه والخضراوات والحبوب والقليل باللحوم والدهون المشبعة على القلب والأوعية الدموية. ويرى الباحثون أن هذه النتائج تدعم فكرة أن الاستهلاك اليومي من زيت الزيتون الطازج قد يقلل تعرض الكولسترول السيئ لعمليات الأكسدة، منوهين بأن مركبات الفنيول المضادة للتأكسد الموجودة في العنب الأحمر والبصل، قد أثبتت تأثيراتها الإيجابية في السيطرة على الكولسترول. تغييرات لا بد منها من بين أهم الأطباق العربية التي تتماشى مع حمية حوض البحر الأبيض المتوسط تأتي كل من: (المجدرة والبرغل وشوربة العدس والتبولة وسلطة الخضار مع زيت الزيتون وصينية السمك المشوي مع الخضار وشوربة الفريكة)، ومن أهم التغييرات التي يمكن القيام بها في أسلوب المطبخ العربي من أجل تبني حمية الحوض البحر الأبيض المتوسط، كما يرى خبراء الصحة والتغذية هو التالي: ? استخدام زيت الزيتون لطهي الطعام بدلا من الزيوت النباتية الأخرى. ? استبدال الأرز المقشور الأبيض بالأرز غير المقشور أو الفريكة أو البرغل أو البطاطا. ? الإقلال من استهلاك اللحوم الحمراء واستبدالها بالدواجن والأسماك. ? تناول البقوليات عدة مرات أسبوعيا مثل العدس والفاصوليا الخضراء والبيضاء والبازلاء الإقلال من الحلويات بسبب احتوائها على كميات كبيرة من الدهون والسكر والسعرات الحرارية. ? الإكثار من تناول الخضراوات الطازجة والإقلال من الخضراوات المجمدة أو المعلبة. ? تناول الفواكه الطازجة بشكل يومي. ? الإقلال من الأطعمة اليومية مثل الفلافل والبطاطا والباذنجان، والكوسا والزهرة. ? تناول كمية قليلة من الجوز يوميا. أطول معدل حياة في العالم يعتبر خبراء الصحة والتغذية سكان جزيرة كريت اليونانية في حوض البحر المتوسط يتمتعون بأطول معدل حياة في العالم، وبناء على ذلك أجريت دراسات عديدة تقارن حمية حوض البحر المتوسط بالحمية الأوروبية والحمية الأميركية والحمية الآسيوية من حيث تأثيرها على صحة الإنسان ووجد أن حمية البحر المتوسط تفوق جميع الأنظمة الغذائية في العالم، من حيث تأثيرها الإيجابي على صحة الإنسان، وفيما يلي أهم الفوائد الصحية المثبتة لحمية حوض البحر المتوسط: ? تخفيض احتمالات الإصابة بأمراض القلب والشرايين والأمراض السرطانية، إضافة إلى ذلك فإن خطر الموت بهذه الأمراض يقل بمقدار 25 %. ? تجنب الإصابة بالسمنة. ? تخفيض احتمالات الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. ? تجنب تكوين حصى في المرارة. ? تخفيض احتمالات إصابة الجنين بالتشوهات الخلقية. ? يساعد في علاج مرض الروماتيزم. ? يخفض من خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام. ? إطالة متوسط العمر. مأكولات البحر الأبيض المتوسط لا تعد كل مأكولات حمية البحر المتوسط مفيدة، فهناك أطعمة أكثر فائدة، وفقا لما جاء في دراسة جديدة، يقول التقرير الذي أجرته جامعة أثينا بأن بعض مكونات حمية البحر المتوسط قد تكون أكثر حيوية للترويج للصحة الجيدة من الأصناف الأخرى.وفي الدراسة التي أجراها باحثون في جامعة أثينا بكليّة الطب ربط الباحثون بين الحياة الطويلة والكميات الكبيرة المستهلكة من الخضارِ والثمار والبندق وقرون النبات وزيت الزيتون، وتجنب اللحم الأحمر الأكثر من اللازم. من جهة أخرى، لم يكن هناك تأثير إيجابي عند أكل الكثير من السمك أو المأكولات البحريةَ والتخفيف من منتجات الألبان، ومؤلفو الدراسة الذين فَحصوا عادات شريحة كبيرة من اليونانيين على مدى عشر سنوات تقريباً، قالوا بأن العديد من الفوائد الصحيّة لحمية البحر المتوسط تراجعت عندما خفض المشتركون استهلاك الخضار، مع الحفاظ على كمية قليلة من اللحوم والاعتدال في الشرب، بينما جمع عدّة مكوّنات مثل الحمية الغنية بالخضراواتِ وزيت الزيتون، أظهرت فوائد صحيّةَ. وتسمى هذه حمية “بحمية البحر المتوسط”، لأنها تستند إلى عادات الأكل التقليدية لتلك المنطقة من العالمِ، والتي أظهرت عند إتباعها تحسنا في مستويات الصحة وحياة أطول في عدّة دراسات. أثر وقائي من أمراض الشيخوخة الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية غنية بالفواكه والخضراوات وزيت الزيتون والأسماك يكونون أقل تعرضا لخطورة الإصابة بأمراض التدهور العصبي، فقد أظهرت دراسات دقيقة أجريت على مدى أكثر من خمسة عشر عاما فوائد غذاء البحر المتوسط على وظيفة القلب، فقد نشرت المجلة الطبية البريطانية نتائج تحاليل أجريت علي ما يزيد على 500000 شخص، ولم يتأكد من خلالها فائدة هذا النظام الغذائي للقلب فحسب، ولكنه يؤكد أيضا أن هذا النظام الغذائي له أثر وقائي من مرض الزهايمر وزهايمر باركينسون، وهما اثنين من أخطر أمراض التدهور العصبي للمخ يتطوران مع تطور الشيخوخة. ويبدو أن التقيد الصارم بالنظام الغذائي للبحر المتوسط له صلة بانخفاض معدل الوفيات الناتج عن أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. نصائح أظهرت دراسات أجريت حول العالم، أن أنماط الأكل المختلفة عنا كأولئك في السويد والهند يمكن أن تعدل لتناسبنا، وبالتالي نستفيد من الفوائد الصحيّةَ المرتبطة بها. ومن الأنظمة الغذائية المهمة صحيا حمية البحر المتوسط؛ لما تجمعه من مواد مغذية وصحية عبر النصائح التالية: ? استبدال الزبد بزيت الزيتون أو زيت (الكانولا/زيت بذور اللفت) قدر الإمكان. ? تناول وجبة خفيفة من البندق أو البذور أو الفاكهة بدلاً من الأطعمة المصنّعة. ? إدخال طبق من السلطة الخضراء الورقية مع أكثر وجبات العشاء. ? تناول خبز الحبوب والمعكرونة والأرز والحبوب الأخرى. ? تناول وجبتي طعام نباتيتينَ كلّ أسبوع على الأقل. ? إضافة صحن أَو اثنين يحتويان على قرونَ النبات الفاصوليا والعدس أسبوعيا. ? تناول السمك (لَيس المقَلَّى) على الأقل مرّتين في الأسبوع. ? من يحبون اللحوم عليهم محاولة تناول الدجاج ولحوم الدواجن الأخرى. ? تناول اللحم الأحمر بشكل نادر وبكميات قليلة. ? اختيار الفواكه للتحلية أو تناولها مع حلويات أخرى. ? أخذ الوقت الكافي في مضغ الطعام والاستمتاع بطعمه.