28 فبراير 2011 19:05
الالتزام بجدول منتظم للتمارين الرياضية ليس أمراً سهلاً في أيامنا هذه التي يشكو الكل فيها من قلة الحيلة تُجاه إيفاء النفس والأسرة حقهما من الرعاية والاهتمام في وقت زادت فيه ساعات العمل وضغوطه وتعالت شكاوى الناس من ارتفاع مستويات ضغطهم على الطريق ما بين مقار أعمالهم وبيوتهم بسبب الازدحام المروري وتعدد مشاغل الحياة اليومية والطوارئ الأسرية، علاوةً على إكراهات أخرى مثل قلة الوقت والملل والإصابة والثقة بالنفس. غير أن هذه الظروف والإكراهات لن تقف أبداً عقبةً في طريقك إن كنت تؤمن حقاً بأن لبدنك عليك حقاً.
تتعدد الأعذار التي يسوقها كل شخص لتبرير تقاعسه عن إيفاء بدنه حقه، وتتشابه العقبات الشائعة التي يدعي الناس وقوفها عائقاً في وجوههم، فيتحول ذلك الوهم في أذهانهم إلى شبه قناعة تجعلهم يستصعبون التغلُب هذه “العقبات” التي أضحت من ملامح نمط عيش معاصر فرض نفسه على الجميع بوعي وبدون وعي. وفيما يلي عرض لهذه العقبات ولمقترحات عملية للتغلب عليها وتجاوزها.
أولاً: ليس لدي الوقت للتمرن
إذا كنت تجد صعوبةً في تخصيص وقت للتمارين الرياضية، فاستخدم ملَكَتَك الإبداعية وذكاءك العاطفي لتحصيل الاستفادة القصوى من الوقت، وذلك من خلال تعويد نفسك على أمور بسيطة من قبيل:
? المشي فترات قصيرة متفرقة خلال اليوم. فإذا لم يكن لديك الوقت الكافي للقيام بحصة تمرين رياضية كاملة، يمكنك توزيع نفس المدة على فترات متفرقة في اليوم، ولا داعي للقلق، فجسمك سيستفيد منها حتى عندما لا يتعرق. ومشيك لعشر دقائق أكثر من مرة في اليوم يحقق لك المبتغى.
? استيقظ باكراً. إذا كان يوم عملك بالنهار مرهقاً بأنشطته وأعبائه، ومساؤُك لا يقل عنه، فمن الأفضل لك أن تستيقظ مبكراً مرتين في الأسبوع بمعدل نصف ساعة عن موعد استيقاظك المعتاد لممارسة تمارين رياضية. وعندما تصبح هاتان الحصتان التدريبيتان ثابتتين في جدول أنشطتك الروتينية الأسبوعية، يمكنك إضافة يوم آخر أو يومين.
? قُد قليلاً وامش كثيراً. احرص على الترجل عندما تكون مشاويرك قصيرة والجو جميلاً. وبدل أن تبحث عن أقرب مركن إلى بيتك، اركن سيارتك في الجهة الخلفية لبيتك أو على مسافة غير قريبة جداً من بيتك حتى تستفيد من خطوات المشي للوصول إلى بيتك.
ثانياً: تُشعرني التمارين بالملل
من الطبيعي جداً أن تشعر مع الوقت بالضجر عند الانتظام في مزاولة نفس التمارين الرياضة طوال أيام الأسبوع، خاصةً إن كنت تقوم بذلك لوحدك أو تذهب إلى النادي أو الصالة الرياضية بمفردك. لكن بإمكانك أن تجعل هذه التمارين غير مملة.
? اختر التدريبات التي تستمتع بها، فهي تجعلك أكثر إقبالاً على التمرين وإتقاناً له، وتذكر أن كل ما يجعلك تتحرك مفيد لك.
? اتبع برنامجاً رياضياً متنوعاً. فيمكنك أن تمارس المشي تارةً والسباحة تارةً أخرى وركوب الدراجات والجري مرات أخرى وهكذا. فتنويع التمارين وتغييرها يضمن لك متعةً أكثر ويفيد مختلف عضلات جسمك.
? تدرب مع الجماعة. فالتمرن مع الأصدقاء أو الأقارب أو الجيران أو الزملاء في العمل يمنحك متعةً أكثر وحافزاً أكبر ويجعل نفَسَك أطول في التمارين.
? جرب خيارات جديدة. لا تحصر نشاطك في مجموعة واحدة من التدريبات، بل حاول تعلم تمارين جديدة عبر سؤال مدرب الصالة الرياضية التي تتدرب فيها أو النادي أو من خلال مطالعة المواقع الإلكترونية الرياضية الموثوقة والمعتمدة.
ثالثاً: أنا واع بالشكل الذي أبدو عليه
لا تنتقص من قدر نفسك أبداً بسبب شكلك. وذكر نفسك دائماً بالفائدة العظمى التي تُحققها لصحة قلبك، أو ركز على حالة الرضا التي تغمرك بشأن لياقتك بعد إتمام حصتك الرياضية اليومية.
? تجنب البيئات المزدحمة. وإذا كنت لا تشعر بالارتياح من التمرن في جو فيه ضوضاء وازدحام، فاذهب في الوقت الذي تكون فيه الصالة قليلة الرواد أو مارس حصتك الرياضية في البيت بالاستعانة بشريط بصري توجيهي أو ما شابه. كما يمكن لمن يملكون آلات رياضية في بيتهم التمرن عليها.
? ركز على المستقبل. أثنِ على نفسك لالتزامك بإيفاء بدنك حقه. واعلم أنك ستصبح أكثر ارتياحاً في ممارسة التمارين الرياضية وأكثر اعتزازاً ببدنك وثقةً بنفسك كلما تحسنت لياقتك ومظهر جسمك.
رابعاً: أنا متعب ولا أستطيع التمرن بعد العمل
? هل تشعر بأن طاقتك في مستواها الأدنى، بحيث لا تسمح لك بمزاولة أي تدريبات؟ حسناً، يكفي أن تعْلَم أنك بدون ممارستك للتمارين، ستكون قدرتك الكافية صفراً. فهذا النوع من التفكير يدخلك في حلقة مفرغة. فانفض عنك غبار الكسل وأسرع إلى ممارسة نشاط معين بعد العمل سواءً كان ركوب دراجة أو جريا أو مشيا سريعا أو غيره، وتأكد من أن مستوى رضاك عن نفسك سيكون أفضل ومعنوياتك ستغدو مرتفعةً أكثر.
? جرب حصة تمارين صباحية. هل تذكر المقترح السابق بتخصيص نصف ساعة من كل صباح مرتين في الأسبوع أو أكثر للرياضة؟ يمكنك إذن تطبيقها في بيتك إذا كانت لديك آلات رياضية، بينما تستمع إلى المذياع أو تتفرج على أخبار الصباح، أو يمكنك الترجل خارج البيت وممارسة المشي السريع لبعض الوقت.
? اغتنم استراحة الغذاء. احتفظ بزوج أحذية رياضية بمكتبك أو سيارتك لتستخدمه كلما سمح لك الوقت بذلك.
? كن دوماً جاهزاً. ضع ملابس رياضية وقنينة ماء في أحد أركان بيتك البارزة ولا تتردد في إجابة نداء جسمك عندما يُراودك عن انتعال الحذاء وارتداء الملابس الرياضية والاستمتاع بتمرين ما، حتى لو كان الوقت ليلاً.
? الصباح أفضل وقت للرياضة. فاحرص على أن تخلُد للنوم باكراً حتى تنال قسطك الكافي من النوم وتصحو باكراً، فاستفادة الجسم من الرياضة تبلغ أوجها في الساعات الأولى من الصباح.
خامساً: أشعر بكسل يمنعني من التمرن
إذا كنت تجد مشقةً في الاستيقاظ باكراً مرتين أو أكثر في الأسبوع، فيمكنك تجريب تطبيق إحدى هذه الأفكار:
? ضع لنفسك طموحات واقعية. لا تُجاري خواطرك إذا كانت تُخبرك بأنك لن تستطيع التمرن، بل خالفها وامنح نفسك فرصةً للمحاولة والوقوف على الحقيقة. لا تستسلم إذا أُصبت بإعياء أو وعكة أو شد عضلي في المرة الأولى. بل قم بمحاولة أخرى في الأيام التالية، وستتفاجأ بقدرتك وقوة تحمل جسمك على التمرن والتدرب، وسيختفي الشعور بالتعب الذي اعتراك في المرة الأولى.
- قم بتمارين تتماشى مع طبيعتك. وضَعْ خطةً عمليةً للتمرن في الأوقات التي تشعر فيها بنشاط وحيوية أكثر خلال اليوم، وليس في الوقت الذي يكون فيه نشاطك في الحضيض.
? اعتبر نشاطك الرياضي في جدولك اليومي موعداً هاماً لا ينبغي تفويته أو تعويضه بأنشطة عادية أخرى، وتأكد من أن أصدقاءك وأقاربك على علم بأن لديك التزاماً مع موعدك الرياضي اليومي الذي لا يمكنك التفريط فيه. وتيقن أن ذلك لن يكون له أي تأثير سلبي على علاقاتك، بل ستنال من أصدقائك كل التشجيع والدعم.
سادساً: أنا لست رياضياً
إن القدرة والكفاءة الرياضية ليستا شرطين مسبقين لممارسة نشاط رياضي، فلا تُحاول التهرب من التمارين بهكذا ادعاءات.
? خذ الأمر ببساطة. جرب شيئاً بسيطاً مثل المشي يومياً، ولا تقل لي إنك لا تستطيع المشي!
? انضم إلى مجموعة ما. إذا انضممت إلى مجموعة من الأصدقاء ممن يزاولون نفس الرياضة التي تريد ممارستها، فسيكون هذا أفضل لك، وستستمتع وتمرح أكثر.
? انس أمر التنافس. تجنب إتعاب أعصابك بمقارنة لياقتك وحجم عضلاتك مع من قضوا سنوات طوال في الصالة الرياضية أو النادي. ولتكن قنوعاً بمستوى الرضا الذي تستشعره بعد إتمام حصة التمرين والتغيرات المتدرجة الإيجابية التي تلاحظها على جسمك ونفسيتك.
سابعاً: حاولت التمرن في الماضي وفشلت
لا تُعلق سبب تراجعك على شماعة “فشلك” في السابق. واعلم أن المتمرن لا يلاحظ إلا ما ظهر من التغيرات التي تطرأ على جسمه ولا يرى الكثير مما بطن منها. فأنت لا ترى انخفاض مستوى الكوليسترول في جسمك أو تراجع مخاطر تعرضك للسكري وتحسن صحتك القلبية. ولذلك لا داعي لأن تشغل بالك بتحسس كل ما يطرأ على جسمك، ويكفيك فخراً واعتزازاً أنك تقوم بنشاط يحقق لك قدراً كبيراً من الإمتاع.
? تدرج في تمارينك. لا ترهق بدنك كثيراً بالتمارين في البداية، بل تدرج في تمارين التحمل، ولا تحمل أوزاناً ثقيلةً إلا بعد أن تشعر فعلياً أن بدنك جاهز تماماً لذلك.
?ضع لنفسك أهدافاً واقعيةً. قد تغمرك الحماسة في البداية وتعد نفسك بأنك ستواظب على التمرن ساعةً واحدةً كل يوم، ثم تجد نفسك قد نقضت وعدك بعد أن تخبو هذه الحماسة. ولذلك احرص على وضع أهداف واقعية قابلة للتحقق وتتماشى مع مقدرتك، مثل أن تتمرن 20 دقيقةً في اليوم أو ثلاث مرات في الأسبوع في الشهر الأول وهكذا.
? تذكر دائماً سبب تمرُنك. استخدم أهدافك الشخصية في تحقيق درجات اللياقة المنشودة كحافز لك وكافئ نفسك كاما شعرت بأنك حققت أحد هذه الأهداف.
ثامناً: لا أستطيع دفع رسوم النادي
أنت لا تحتاج إلى عضوية ناد راق والاشتراك سنوياً لممارسة تمارين رياضية، بل يمكنك دوماً إيجاد بدائل أخرى متاحة وذات قدر مماثل من الإفادة.
? قم بتمارين تحمل في بيتك. ويمكنك استخدام آلات التمرين التي في بيتك أو ممارسة تداريب الآيروبيك الخفيفة مثل تمارين الضغط والقرفصاء وتمارين الإطالة التي لا تعتمد على آلة أو أوزان.
?شغل شريط فيديو رياضي توجيهي واتبع تعليمات المدرب، وقلد نفس الحركات التي يقوم بها سواءً كانت حركات آيروبيك أو يوجا أو تايتشي. ويمكنك تبادل هذه الأشرطة الرياضية مع صديق يمارس الرياضة بالاستعانة بها حتى تتمكن من ترويض أكبر عدد من مجموعات العضلات في جسمك.
? كون مجموعة مشي أو انضم إليها. فليس أسهل من دعوة أصدقاء أو جيران أو زملاء في العمل للمشي سويةً حول مكان العمل أو المركز التجاري القريب أو الحي الذي تقطن فيه.
? استخدم الدرج. إذا كنت لا تقطن في أحد الطوابق العليا، فلا بأس من استخدام الدرج بدل المصعد إن كنت ترى في نفسك مقدرةً .تاسعاً: أخشى التعرض لإصابة
إذا كنت تخاف من التعرض لإصابة خلال مزاولتك للتمارين الرياضية أو تراءت لك صورة صديقك أو قريبك أو زميلك الذي تعرض لإصابة أثناء مزاولته التمارين، فتخلصْ منها وتعهد نفسك بمزاولة التمارين بأكثر الطرق سلامةً وأماناً.
? ابدأ بالأبسط. فيمكنك البدء ببرنامج للمشي. وعندما تشعر أن لياقتك تحسنت وأنك أصبحت قادراً على إضافة تمارين أخرى، انتقل إلى تمرين آخر، وهكذا.
? انضم إلى حصة تمارين رياضية للمبتدئين. فحصة كهذه ستخول لك تعلم المبادئ الأساسية للتمرن وتجعلك تطمئن لما تمارسه، وتتحرى فيه الإتقان وليس مجرد الممارسة.
? اطلُب مساعدة محترف. إذا كان باستطاعتك الاستعانة بموجه رياضي محترف يمكنه الإشراف على حصص تمارينك الرياضية ومراقبة حركاتك وتوجيهك، فهذا أفضل. وإذا كنت قد تعرضت لإصابة في السابق، فعليك استشارة طبيب رياضي مختص لتقييم حالتك الصحية وتحديد مدى أهليتك لمعاودة التمارين الرياضية ومتى، ومدى حاجتك لاستخدام حركات بعينها دون أخرى.
عاشراً: أُسرتي لا تدعمني
ذكر أقاربك وأفراد أُسرتك بفوائد التمارين الرياضية المنتظمة ثم أقنعهم بمرافقتك في حصة للجري أو المشي السريع أو ركوب الدراجات.
? اشترك في ناد رياضي عائلي، واصطحب أبناءك معك. ويمكنك أيضاً ممارسة الرياضة بمعية أولادك عند الذهاب في نزهة إلى حديقة أو منتزه أو شاطئ. وشارك أبناءك في السباحة ولا تكتفي بالتفرج عليهم وأنت جالس على كرسي.
عن موقع “mayoclinic.com”
ترجمة: هشام أحناش
المصدر: أبوظبي
عدد اليوم
