عدد اليوم
أحمد النجار (دبي)
رفعت الأندية المغلقة والصالات الرياضية شعار «التدريب عبر الأونلاين»، معتمدة تطبيقات على الموبايل، أو بث تمارين حية عبر مواقع رقمية ومنصات «سوشيال ميديا»، بهدف تقديم خدمة رياضية للاعبين والرواد المهتمين، سواء الباحثين عن اللياقة البدنية أو زيادة الكتلة العضلية، أو لحرق الدهون وإنقاص الوزن، وأكد مدربو لياقة بدنية، التقتهم «الاتحاد»، أن الرياضة في المنزل عبر «لايف فيديو»، هي الخيار الأمثل للرياضيين في ممارسة هواياتهم للحفاظ على نظامهم الصحي، وتقوية مناعتهم، خاصة مع توفير بعض مراكز «الجيم» خدمة بث «التمارين عن بُعد»، لتأمين حصصهم اليومية في منازلهم، واستئناف خططهم في خصوصية تامة، مشيرين إلى أن مواقع «التدريب أونلاين» ساعدت في تمكين المستخدمين تحقيق أهدافهم الرياضية داخل منازلهم، تماشياً مع الإجراءات الوقائية المتبعة، لمنع الاختلاط، وتعزيز الوعي حول أهمية الالتزام بقواعد «التباعد الجسدي»، للحد من تفشي فيروس «كورونا».
تدريب «أونلاين»
قال أحمد الفلاسي، مدرب لياقة بدنية: إن «التدريب أونلاين» فرصة أمام الجميع للاستمرار بممارسة الرياضة، حسب المتوافر من معدات وإمكانات لأداء بعض التمارين الخفيفة «ضغط - بطن - السكوات»، وتحديد توقيت يومي لأداء الرياضة، وعدم تجاوز المدة المحددة، من دون أن يغفل أهمية دمج الرياضة الهوائية مع رياضة المقاومة للوصول إلى أعلى مستويات الحرق. ونصح الفلاسي الأشخاص الذين لا يملكون خبرة كافية في ابتكار تمارين رياضية، بالتوجه إلى خيارات المحتوى الرقمي في «يوتيوب»، أو بعض تطبيقات الهواتف لمشاهدة العديد من خطط التمارين المنزلية، بما يتناغم مع المستوى الرياضي.
وتابع الفلاسي: قبل البدء في ممارسة الرياضة، لا بد أن يكون جدول التمرين اليومي جاهزاً ومحدداً به عدد التمارين وأنواعها وعدد المجموعات، مع وضع تحدٍّ جديد كل يوم، على سبيل المثال تحديد مدة زمنية لإنجاز التمرين والمجموعات المطلوبة، وفي كل مرة يتم وضع تحدٍّ أكبر بتقليل المدة الزمنية مثلاً أو زيادة المجموعات، أما الباحثون عن تمارين لحرق الدهون وإنقاص الوزن فينصحهم الفلاسي، بضرورة تحديد الوجبات بحكم قلة الحركة من حيث الكميات والنوعيات، ومراعاة عدم التجاوز للاحتياج اليومي من السعرات الحرارية للوصول لأفضل مستويات الحرق والحفاظ على الوزن، مع ممارسة الرياضة الهوائية «المشي على جهاز الكارديو» مرتين في اليوم لمدة 30 دقيقة، والابتعاد عن الأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة، كما يمكن مشاركة الزملاء التمارين الرياضية عبر تصويرها بالفيديو، ومشاركتها على المنصات الاجتماعية لرفع معدلات الحماس.
دليل للرياضيين
وقدم منصور الرفاعي (مدرب لياقة صحية)، دليلاً للرياضيين لممارسة «التدريب عبر الأونلاين»، معتبراً أن الاستثمار في الصحة الجسدية، وتخصيص وقت محدد لتقوية العضلات، والمحافظة هو المكسب الحقيقي الأغلى في الحياة، موضحاً أهم خطوات هذا التدريب:
- تخصيص ساعة يومياً لممارسة التمارين المنزلية الخفيفة من مشي وضغط وتمارين بطن وغيرها.
- الاستفادة من منصات الـ«سوشيال ميديا» واليوتيوب والمواقع الإلكترونية الموثوقة والمتخصصة في التغذية الصحية، مع الاستعانة باختصاصيي تغذية وأكاديميين يتمتعون بالخبرة العلمية والعملية.
- التعليم والتحفيز الذاتي من خلال القراءة لرفع مستوى الثقافة لدينا، وبالتالي يسهل علينا التطبيق العملي بشكل صحيح، وحصولنا على نتائج إيجابية، ما يحفز على الاستمرار والتطور.
- استغلال أوقات العطلات أو الاستراحات القصيرة أو أوقات تناول القهوة الصباحية، في الاستماع إلى أحدث الدراسات والنصائح الإرشادية في مجال التغذية الصحية واللياقة البدنية.
- أياً كان الهدف، سواء كان حرق الدهون أو تطوير الكتلة العضلية أو رفع اللياقة البدنية، لابد لنا من ثقافة غذائية جيدة لمعرفة مكونات الوجبات الغذائية التي نتناولها يومياً، للحصول على أفضل النتائج وبالطريقة الصحية السليمة.
- إذا كان الهدف تنزيل الوزن وحرق الدهون، فلابد أن يكون مجموع السعرات الحرارية المتناولة يومياً أقل من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم للقيام بنشاطاته اليومية وممارسة الرياضة.
- إذا كان الهدف زيادة وتطوير الكتلة العضلية من خلال تمارين المقاومة «الحديد»، فلابد من كسب سعرات حرارية إضافية من مصادر صحية مثل البروتين الحيواني والنباتي والألياف والكربوهيدرات المفيدة.
- المشي السريع اليومي بمعدل 45 دقيقة يومياً، أو ممارسة بعض التمارين الهوائية كالسباحة أو قفز الحبل أو التمارين السويدية، مع تناول الأكل الصحي الخالي من السكريات والزيوت والدهون، لتنشيط الدورة الدموية وتقوية الجهاز المناعي ورفع مستوى اللياقة.
- ننصح بعدم إهمال تمارين الأرجل سواء للرجال أو السيدات، حيث إن تمرين الأرجل بشكل خاص يساعد الجسم على إفراز الهرمون المسؤول عن بناء كافة العضلات بالجسم.
- ينصح بممارسة الرياضة من 3 إلى 6 أيام أسبوعياً حسب لياقة الشخص، مع عدم إهمال الراحة المتمثلة بالنوم الجيد للاستشفاء والبناء العضلي.
- يفضل اتباع برامج غذائية ذات سعرات حرارية محددة تتماشى مع هدف الشخص، ويمكن الاستعانة بالمنصات الرقمية لحساب السعرات الحرارية للوجبات.
- من المهم تناول وجبة الإفطار لتنشيط عملية سرعة الاستقلاب داخل الجسم، ويفضل أن تكون وجبة تشمل البروتين والنشويات مع بعض الألياف والفيتامينات.
تدريب لايف
طارق الشاعر (موظف)، كان ملتزماً يومياً بممارسة الرياضة في «الجيم» رفقة مدربه الخاص، ومع توقفها بسبب جائحة «كورونا»، أصر طارق على أدائها في المنزل مستعيناً ببعض الأوزان الخفيفة، إلى جانب اعتماده بشكل مباشر على «التمرين أونلاين»، من خلال مدرب يبث حصصاً تدريبية يومية عبر «إنستغرام لايف»، لمجموعة من المشتركين من جنسيات مختلفة، ليضمن رفع منسوب الحماس، والاستمرار بنفس الوتيرة التي اعتاد عليها، وأضاف طارق: أعتمد على تمارين الضغط والعُقلة في المنزل، وأحياناً أستخدم أدوات ثقيلة لتقوية بعض العضلات.
نتائج مثالية
وقال عبدالرحيم أحمد (طالب جامعي)، إنه يمارس الرياضة عبر الأونلاين بالاشتراك مع مدرب خاص، ليضمن الوصول إلى نتائج مثالية، مشيراً إلى أنه جلب كل الأوزان اللازمة مثل «البار والدامبلز» إلى جانب مقعد خاص، واعتبر أن ممارسة الرياضة هي شغف وعشق لا حدود له، ولا تقتصر ممارستها في مكان ما، بل يمكن أداؤها في المنزل، وتحقق طموحات مضاعفة عن «الجيم».
من منزلك.. حافظ على رشاقتك
ممارسة الرياضة ليست رفاهية، فالجسم يحتاج لممارسة نشاط رياضي وحركي بانتظام ليقوم بوظائفه على أكمل وجه، ويستطيع مواجهة العدوى والأمراض المختلفة.. ومع قرار دولة الإمارات إغلاق الكثير من المراكز الرياضية «الجيم» منعاً لانتشار فيروس «كورونا» المستجد، وحفاظاً على السلامة العامة من انتقال العدوى لمرتادي تلك المراكز، استطاع عادل الحوسني (مدرب لياقة بدنية وحاصل على دبلوم تغذية رياضية)، أن يقدم مجموعة من التمارين الرياضية عبر حسابه بـ«إنستغرام»، ولا تحتاج سوى مبلغ درهمين لممارستها، بأدوات رخيصة الثمن متوافرة في كل منزل، ما يعنى الاستغناء عن «الجيم» خلال هذه الفترة.
رشيق وجذاب
قبل ممارسة الرياضة، يوضح الحوسني أنه لا بد من تخصيص مكان في المنزل وترتيبه ليصبح مناسباً لممارسة التمارين الرياضية، فالمكان الذي لا تنجذب إليه لن ترغب بقضاء الكثير من الوقت فيه، ويضيف «يفضل اختيار منطقة قريبة من المكان الذي اعتدت الجلوس فيه كزاوية فارغة أو مساحة قريبة من التلفزيون، فهذه الأمكنة تحفزك على ممارسة التمارين».
ويقول: «الرياضة بشكل عام مفيدة وتمنح الجسم النشاط والحيوية، كما أنها تعمل على تقوية الأعصاب والعضلات، وتساعد في الحصول على جسم رشيق وجذاب ويمكن من خلالها التخلص من الدهون الزائدة، مبيناً: «عند سؤال الخبراء عن أفضل رياضة يمكن ممارستها لخسارة الوزن فإن الإجابة ستكون هي الرياضة التي تستطيع أنت ممارستها، فبدلاً من تحديد تمارين معينة قد تجعلك تفقد حماسك أو قدرتك أو رغبتك في ممارسة الرياضة، فإن أفضل تمرين رياضي يمكنك القيام به هو التمرين الذي لديك استعداد للقيام به والرغبة في ممارسته، حيث إنّ خسارة الوزن ترتبط بالسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، فإذا مارست أي نوع من أنواع الرياضة فأنت ترفع من السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك وتحفزه لخسارة الوزن».
مربعات وقوارير
ويضيف الحوسني: «مع قرار البقاء في المنزل، حفاظاً على سلامة الجميع من فيروس كورونا، يمكن ممارسة الرياضة بشكل سهل وممتع في المنزل من خلال استخدام اللاصق، أي «اللزقة» التي لا يتعدى سعرها مبلغ درهمين من خلال تشكيل عدة مربعات على أرضية المجلس، أو المكان الذي سوف تمارس الرياضة فيه، وبذلك يمكن ممارسة الكثير من التمارين في دقائق من خلال تلك المربعات، كما يمكن استخدام قوارير مياه بوضعها على الأرض بشكل مرتب، مع القيام بعدة تمارين مختلفة لمدة نصف ساعة أو أكثر».
ويضيف أن وجود سلم بالمنزل يمثل عاملاً مساعداً على ممارسة الرياضة، ما يعطي الجسم أكثر لياقة، ناهيك عن الكثير من التمارين التي يمكن القيام بها من خلال عدة أدوات متوافرة لا تحتاج إلى مبالغ باهظة لجلبها، فقط استغل فرصة وجودك بالمنزل بممارسة عدة رياضات منزلية.
بسيطة ومتوافرة
ويبين الحوسني أن الغاية من ممارسة الرياضة في وقت العزل المنزلي، هو المحافظة على وزن الشخص ولياقته بأفكار بسيطة ومتوفرة في كل المنازل، وخاصة مع جلوس الكثير من الأشخاص وتناول الكثير من الأطعمة، الأمر الذي يجعل الجسم بحاجة إلى حرق تلك السعرات الحرارية، وهذا يتم من خلال ممارسة اللياقة والتمارين بشكل يومي.
