الألياف الغذائية تنظم التفاعلات العضوية وتليّن الأمعاء

يكثر الحديث عن الألياف الغذائية وفوائدها وضرورتها للجسم، وما تتميز به من حلول للنظام الغذائي المتوازن وأهميتها للمعدة والجهاز الهضمي، والكثير غير ذلك، فما هي هذه الألياف الغذائية؟ وما أهميتها في نظامنا الغذائي؟ وكيف يمكن أن تلعب دورها في مساعدتنا؟ وكيف نستفيد منها؟ ومن أين نحصل عليها؟ يشير الدكتور شفيق حداد إلى أن الألياف تعتبر من الأغذية غير الطاقية، وهي نوع غذائي سهل الامتصاص دون تحويل، وأن الألياف كانت تهمل في الماضي لأنها لا تمتلك قيمة طاقيّة، أما اليوم فأصبحت معروفة بدورها المهم كمنظم لعدد كبير من التفاعلات العضوية. أنواع ثلاثة يقول حداد إن الألياف الغذائية نوع من الكربوهيدرات غير القابل للهضم وتتألف من ثلاثة أنواع، الألياف غير القابلة للذوبان، والألياف القابلة للذوبان والنشاء المقاوِم، حيث تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في المحافظة على حركة منتظمة للأمعاء من خلال امتصاص الماء الذي يعمل على تليينها، وتوجد هذه الألياف عادة في الأطعمة المصنوعة من القمح الكامل كالخبز ورقائق الفطور وأيضاً في المكسّرات والبذور والقشرة الخارجية لبعض الفواكه والخضراوات. أمّا الألياف الغذائية القابلة للذوبان والموجودة في معظم أنواع الفواكه والخضراوات، مثل الشوفان والبقوليات والبازلاء، فهي تبطئ عملية إفراغ المعدة، ما يساعد على الإحساس بالشبع لفترةٍ أطول، في حين أن النشاء المقاوم هو نوع من النشويات الذي لا يتم هضمه في الأمعاء الدقيقة، حيث ينتقل إلى الأمعاء الغليظة فيتخمّر مع البكتيريا الجيّدة، ليقوم بتصنيع مواد مفيدة تساعد في المحافظة على صحّة الجدار الداخلي للأمعاء. ويمكن القول إن الألياف الغذائية هي الجدار الذي يغلف النباتات والفواكه والخضراوات الطازجة والبقول، وهي تتكون من الكربوهيدرات المعقدة كيميائياً للجهاز الهضمي، وهي ما يسميه خبراء الصحة والتغذية بالغذاء العسر لأنها تقاوم الأنزيمات الهاضمة، وهي بالتالي لا تعطي سعرات حرارية، كما أنها نظراً لجاذبيتها الشديدة للماء، تقوم بدور حجر الأساس الذي يحفظ توازن الغذاء في الجسم. حاجة الجسم توصي منظمة الصحة العالمية بتناول كميات من الألياف الغذائية مع الغذاء بصورة دائمة، في حدود 30 جراماً في اليوم الواحد، ويوصي معظم الخبراء بأن يسعى كل شخص إلى تناول جرام واحد من الألياف لكل مئة سعر حراري، ومثال ذلك احتياج شخص إلى 2500 سعر حراري يحتاج إلى 25 جراما من الألياف كحد أدنى، وذلك حسب السعرات الحرارية المقررة لكل شخص، وبالنسبة للأطفال فالأمر مختلف بالقاعدة المتبعة، حيث إن الطفل في عمر السنتين لا يتناول أكثر من 7 جرامات من الألياف، والطفل ذو العشر سنوات 15 جراماً من الألياف في اليوم. والألياف الغذائية لا تشكل مغذيات ضرورية لجسم الإنسان كالفيتامينات أو الأملاح المعدنية أو البروتينات، لكن دورها أساسي، إذ إنها تسهم في الوقاية من أمراض عديدة وفي علاجها، وقد أثبتت دراسات عديدة فوائدها الصحية وهي المساعدة في التخلص من الإمساك، حيث تعتبر الألياف مكوناً أساسياً لعمل الأمعاء بشكل صحيح وذلك لأنها غير قابلة للهضم ما يجعلها تضيف الحجم لبقايا الطعام، وبالتالي تساعد على مرور البراز عبر الأمعاء، وبذلك تساعد على التخلص منه وتقليل حدوث الإمساك، وتعتبر نخالة القمح من أفضل الألياف الغذائية التي تساعد على حركة الأمعاء تليها الموجودة في البرتقال والتفاح. والمنافع الرئيسة للأطعمة الغنية بالألياف المستهلكة تروج لصحة الأمعاء، وإبقاء حركة الأمعاء منتظمة والأهم من ذلك خفض تأثيرات النشويات والسكريات في مستويات سكر الدم. تقليل الدهون أن الألياف تسهم في تقليل نسبة الدهون في الدم، ?فمن أهم أسباب أمراض القلب وتصلب الشرايين هي زيادة ارتفاع الكوليسترول في الدم، نتيجة زيادة تناول الدهون في الطعام، وأثبتت دراسات أن الإكثار من تناول الألياف يساعد على تقليل نسبة الكوليسترول والدهون في الدم. وثبت أيضا أن تناول الفواكه والخضراوات بحالتها كاملة، أفضل من تناولها عصيرا وغيره من الأشكال المصنعة بتدخل بشري، وذلك لأن لها في حالتها الطبيعية قيمة غذائية عالية من الناحية الصحية، فالفواكه والخضراوات تحتوي على كمية هائلة من الفيتامينات والألياف النباتية وكلها مهمة للجسم، فتناول تفاحة كاملة وبقشرتها الخارجية أفضل كثيراً من تناول عصير هذه التفاحة حيث لا تتم الاستفادة من قشرتها وخلايا المواد الصلبة فيها، وذلك لاحتواء القشرة والمواد الصلبة على كمية كبيرة من الألياف المهمة جداً للإنسان، وأيضاً مجموعة الفيتامينات التي تحتويها القشرة والمواد الصلبة للتفاحة، ويقاس على ذلك كثيراً من الفواكه والخضراوات مثل العنب والكمثرى والبرقوق والرمان والجزر وغيرها. وكذلك هو الحال مع السلطة الخضراء، فطبق السلطة يتكون أساساً من الخس والطماطم والخيار والجرجير وغيرها، وكلها تحتوي على نسبة عالية من الألياف النباتية، وينصح بتناولها في بداية الوجبة أو مع الطعام. حبوب غنية بالألياف عندما الحديث عن الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية، تأتي الحبوب على رأس القائمة ومنها: ? الحنطة: تتضمن الطحين والنخالة وجنين القمح والجريش والدقيق والسميد. وتوفر 100 جرام من الحنطة في حمية غنية بالألياف 13.2 جرام من الليف الغذائي. ? الكتان: يعتبر من الأطعمة الغنية بالألياف والقليلة بالسكر، حيث تحتوي حصة من 100 جرام على حوالي 28 جرام من الليف الغذائي (ثلثه قابل للذوبان). ? بذور تشيا: تعتبر مصدرا غنيا من الليف الغذائي، والأوميجا ثلاثة، ومانعات التأكسد والبروتين، وتناول حصة من 100 جرام من بذور تشيا كافية لتوفير 25 جرام من الليف الصحي، ويمكن أن تؤكل نيئة، أو يمكن أن تدق لصنع الطحين، ويمكن إضافتها إلى السلطات واللبن والشوربات. ? الشعير: يحتوي الشعير على نسبة عالية من (بيتاجلوكان) القابل للذوبان، وعلى خلاف المصادر الجيدة الأخرى من الليف، يوجد الليف في لب البذرة الكامل، لذلك يمكن الحصول على الفوائد الصحية من الحبوب الكاملة والمنتجات المصنعة. ? الجاودار: يفضل استهلاك حبوب الجاودار الكاملة مغلية، وتشمل المنتجات الغذائية التي تحتوي على حبوب الجاودار الطحين، الخبز، رقائق الجاودار، وهي تشتهر في السويد والدنمرك وفنلندا والنرويج. ? الذرة: تحتوي الذرة على الليف، فيتامين (باء)، فيتامين (جيم)، حامض الفوليك، المنغنيز والفوسفور. وتحتوي حصة من 100 جرام من الذرة، على سبعة جرامات ليف، وتقريبا 90 بالمائة من الليف في الذرة من النوع القابل للذوبان. ? الأرز الأسمر: يعد أحد الحبوب الغنية بالألياف، ويحتوي على الليف أكثر من الأرز الأبيض. إذ يحتوي كأس الأرز الأسمر على 3.5 جرامات من الليف الغذائي. ? الشوفان: يحتوي الشوفان على 50 بالمائة من الليف القابل للذوبان، و50 بالمائة من الليف عديم الذوبان، وتحتوي حصة 100 جرام من الشوفان على 11 جراما من الليف، والشوفان مصدر غني للبروتين والكربوهيدرات والفيتامينات والحديد وحامض الفوليك.