يلعب الغذاء دوراً مهماً في صحة الإنسان ووقايته من الأمراض. لذلك، يوصي الأطباء باختيار أطعمة تساعد على الحفاظ على صحة جيدة.
موقع «webmd.com» قدّم 9 نصائح من أجل اختيار طعام نظيف وصحي.
1- اختر الأطعمة الكاملة
الفكرة الأساسية للأكل النظيف والصحي هي اختيار الأطعمة القريبة من شكلها الطبيعي قدر الإمكان. لذا، بدلاً من الأطعمة المعبأة والمعلبة والمعالجة، اختر الأطعمة الطازجة الكاملة. عليك مثلاً باختيار الدجاج الطازج الكامل بدلا من المجمد والفواكه الطازجة بدلا من الوجبات الخفيفة المصنوعة من عصير الفاكهة. فعندما تتجنب الأطعمة المعالجة، فإنك تتجنب كميات كبيرة من السعرات الحرارية والسكر والملح والدهون المشبعة.
2- تناول الحبوب الكاملة
تفقد الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز، العناصر الغذائية أثناء عملية التصنيع. استبدلها بخبز القمح الكامل والمعكرونة والأرز البني أو البري، أو اختر الحبوب الكاملة الأخرى، مثل دقيق الشوفان أو الشعير أو البرغل. تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وسرطان القولون.
3- ركز على الفواكه والخضار
هذه الأطعمة الطبيعية هي نوعان أساسيان من الأكل النظيف. وإذا اضطررت إلى تناول منتجات مجمدة ومعلبة، لاحتوائها على نفس القدر من العناصر الغذائية، عليك بقراءة الملصق على العبوة للتأكد من أنها لا تحتوي على سكر أو ملح إضافي. اختر أيضاً الفواكه الكاملة بدلاً من العصائر التي تحتوي على ألياف أقل وسكر أكثر. حاول أن تتناول ما لا يقل عن خمس إلى تسع حصص من الفواكه والخضروات كل يوم، اعتماداً على السعرات الحرارية التي تحتاج إليها ومستوى نشاطك البدني.
4- احذر الملح والسكر المضاف إلى الأطعمة
الأطعمة الصحية تحتوي كميات منخفضة بشكل طبيعي في الملح والسكر، وإضافة هذين العنصرين إلى الأغذية يتعارض مع النهج الطبيعي. نظراً لأن الأطعمة المصنعة هي مصدر رئيسي للسكر والملح، يمكنك خفض تناولهما عند تفادي الأطعمة المعلبة. وبدلاً من الملح والسكر، جرب النكهة بالتوابل والأعشاب بدلا من ذلك.
5- تجنب المكونات الاصطناعية
الألوان الاصطناعية والمحليات والمواد الحافظة والمكونات الأخرى من صنع الإنسان ليس لها مكان في نظام غذائي صحي. في المحل التجاري، اقرأ الملصقات على علب الطعام وتجنب العناصر التي تحتوي على مواد اصطناعية.
6- اشرب الكثير من الماء
بدلا من المشروبات الغازية والعصائر الغنية بالسكر، اشرب المشروبات منخفضة السعرات الحرارية، مثل الماء وشاي الأعشاب. يمكن أن يحد الماء من جوعك ويساعدك على الشعور بالشبع، ولكنه يمكن أيضاً أن يقاوم التعب ويمنحك المزيد من الطاقة. يمكن أن تجرب نقع شريحة من الحمضيات أو غصن من النعناع في الماء.
7- قلل من الكافيين
يوصي الخبراء بما لا يزيد على 400 ملليغرام من الكافيين (حوالي ثلاثة إلى خمسة أكواب من القهوة) يومياً. تجنب أيضاً إضافة السكر واختر الشاي أو القهوة العادية.
8- المنتجات العضوية
يستخدم المزارعون العضويون المبيدات الطبيعية ويتجنبون مبيدات من صنع الإنسان. لذلك، يقول بعض الناس، إن المنتجات العضوية هي أفضل طريقة لتناول الطعام النظيف والصحي. وإذا كنت تتناول منتجات غير عضوية، فاعلم أنه عادة ما تنتهي المبيدات الحشرية على السطح الخارجي للفواكه والخضروات. لذا، يمكنك اختيار الأطعمة غير العضوية ذات القشرة التي لا تأكل، مثل الأفوكادو والبصل.
9- اللحوم ومنتجات الألبان
تأكد من جودة اللحوم ومنتجات الألبان والبيض التي تشتريها من المتجر. وتذكر أن من أنظف الطرق للحصول على البروتين، تناول المكسرات والفاصوليا والبقوليات.